Для начала совсем кратко, что же такое белки.
Белки (протеины) представляют собой «строительный материал» для клеток нашего тела. А аминокислоты – это «кирпичики», из которых состоят белки. Белки – это длинные цепочки аминокислот. В организме есть тысячи различных белков, каждый из которых имеет свою собственную уникальную последовательность аминокислот и выполняет важную функцию.
В процессе пищеварения внешний белок, содержащийся в пище, расщепляется на аминокислоты, из которых затем организм формирует собственные белки. Для правильного функционирования организму необходимо 20 различных аминокислот.
Аминокислоты делят на заменимые – то есть те, которые организм может синтезировать самостоятельно – и незаменимые, которые не могут синтезироваться нашим организмом (их источником являются продукты питания, которые мы употребляем). В случае нехватки этих аминокислот, организм потребляет их из мышечных тканей, значит важно, чтобы они регулярно попадали в организм с пищей. Что же касается заменимых аминокислот, то они могут быть получены в результате самостоятельного синтеза организмом (происходит этот процесс в печени). К незаменимым аминокислотам относятся: 8 для взрослых (изолейцин, лизин, лейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин) и ещё дополнительно 2 для детей (гистидин*, аргинин, которые называют условно заменимые).
*В части источников гистидин относят к незаменимой аминокислоте.
Интересный факт! По некоторым данным, зафиксированным учёными и исследователями, здоровый организм может вырабатывать все аминокислоты, даже незаменимые!
Белки, содержащие все 8 незаменимых аминокислот, называются полноценными белками, а, содержащие не все незаменимые аминокислоты, называются неполноценным. Мясная и молочная пища содержит полноценные белки, а вот с растительными продуктами сложнее – их белки по большей части неполноценны. Для того, чтобы получать все аминокислоты, придерживаясь растительного питания, необходимо всего лишь грамотно составить рацион, включив в него несколько типов неполноценных белков.Из каких растительных продуктов можно получить незаменимые аминокислоты?
Лейцин: морская капуста, тыква, горох, бурый (неочищенный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы, чечевица, орехи, большинство семян, овёс.
Изолейцин: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овёс, фасоль, коричневый рис, капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви, турецкий горох (нут), чечевица, рожь.
Лизин: зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также пшеница, кресс-салат, семена конопли и чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соя, миндаль, кешью.
Метионин: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли и чиа, бразильские орехи, овёс, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые (фасоль, чечевица, соя), лук, какао и изюм.
Фенилаланин: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.
Треонин: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты.
Триптофан: овёс и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли и чиа, шпинат, тыква, сладкий картофель (батат), петрушка, фасоль, свёкла, спаржа, грибы, все виды зелёного салата, фасоль и другие зернобобовые, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи.
Валин: шпинат, соя и другие зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зёрен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.
Гистидин: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль и другие зернобобовые, дыня, семена конопли и чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.
Аргинин: семена тыквы, кунжута и льна, арахис, миндаль, грецкие орехи. Ещё одним хорошим источником вещества являются все бобовые.
Конечно, это примерный и неполный список продуктов по содержанию белка, уточнить и расширить его можно самостоятельно. Самый главный вывод, который можно сделать: употребляя всё разнообразие растительных продуктов, даже не прибегая к знанию аминокислот и биохимии, недостатка в аминокислотах никаким образом не возникнет. Растения уже созданы идеальной пищей для нас!
Ниже в таблице приведены данные о содержании незаменимых и условно заменимых аминокислот с целью демонстрации полноценности растительной пищи, которую занесли в список «неполноценной». В таблице не указан процент от нормы, так как эта цифра необъективна и имеет относительный характер для каждого индивида, в зависимости от его возраста, пола, активности, рода занятий, состояния здоровья организма, времени года и так далее.
Хочу обратить особое внимание, что в растительном рационе есть и продукты, содержащие полноценный белок или белок, очень близкий к полноценному:
- Зелёные растения. Белок, содержащийся в зелени, также полностью полноценен по всем незаменимым аминокислотам. Важное преимущество протеинов, содержащихся в зелени, состоит в том, что все аминокислоты находятся в легкодоступном виде, и организму не нужно затрачивать много энергии на их усвоение.
На заметку! Зелёный цвет растений – признак полноценного белка! Поэтому коровы и быки такие здоровые и крепкие – в их питании очень много белка! А морячок Папай из известного мультика ел шпинат и был самым сильным!
Вот некоторые виды популярной зелени (полноценных белков): шпинат, щавель, петрушка, укроп, кинза, крапива, руккола, монгольд, черемша, базилик, лук-порей, все виды салата, мята сюда же можно отнести брокколи, брюссельскую капусту, зелёный горошек, молодую зелёную фасоль, спаржу и многие другие овощи и травы!
- К полноценному белку относится пророщенная пшеница и другие пророщенные зерна, особенно бобовых (к тому же при проращивании семян их белки расщепляются на аминокислоты, облегчая их усвоение организмом).
- Соя, чечевица и все продукты из них, например, соевый сыр Тофу, чечевичные колбасы, макароны и так далее. По данным таблиц и научных исследований составов продуктов все (!) бобовые содержат полноценные белки!
- Гречневая крупа, амарант, киноа, семена Чиа и конопли, сине-зелёные водоросли, в том числе и популярная спирулина – так же являются растениями с полноценными белками!
- В крупах, орехах и семенах белок содержит практически все незаменимые аминокислоты, в основном с недостатком по лизину (лизин присутствует, но в небольшом количестве).
- Картофель – это отличный пример того, что даже овощи могут быть источником полноценного белка. И в отличие от белковых продуктов животного происхождения картофель оказывает на организм ощелачивающее действие (помогает выводить шлаки и усваивать питательные вещества). А авокадо – пример фрукта, богатого полноценными белками.
«Растительный белок вреден, плохо усваивается, тяжёлый при переваривании…» – утверждают некоторые сторонники традиционной системы питания. Вот простые ответы на них:
Обычный человек может не знать анатомии, физиологии, биохимии. Мы все заблуждаемся, потому что верим ложной информации, или знаний не хватило у родителей, которые научили иначе, или так популярно и делают все, но медики и учёные должны быть осведомлены – эти знания не сложны и вседоступны.
Мы губим свой кишечник полным непониманием истиной природы человека и неправильным питанием, а потом он не способен нормально функционировать и справляться с растительной пищей. Пища, несвойственная природе человека или искусственная, угнетают работу пищеварительного тракта и синтез белков, приводят общее состояние организма и всех его систем к слабости и болезни.
Обратите внимание! Организм работает очень хитро: если он привык лениться, трудиться он не захочет. Если вы, например, не нагружаете мышцы, они атрофируются с течением времени; если отдаёте предпочтение мягкой пище, не требующей усилий для переваривания, он в дальнейшем будет с трудом принимать грубые волокна. Если есть пищу с усилителями вкуса, то он после них не захочет чувствовать вкус натуральных продуктов. Порой требуется время и выдержка, чтобы вернуться к естественному питанию и функционированию систем. И кому-то оно даётся тяжелее, кому-то легче, но ломать привычки, особенно связанные с удовольствием не просто всегда, потребуется сила воли.
Белки в растительной пище не достать?Действительно, механизм защиты зёрен для лучшей сохранности «запаковал» их питательные вещества и микроэлементы в оболочку из целлюлозы, но достать их оттуда не сложно, этим пользуются все опытные повара и хозяйки и традиционной, и растительной кухни.
Чтобы сделать растительный белок, витамины и микроэлементы из круп, бобовых и зёрен более биодоступными (термин обозначает, насколько легко можно получить пользу, заключённую в зёрнышке) нужно просто замочить их перед приготовлением или употреблением в очищенной воде комнатной температуры от нескольких до 12 часов в зависимости от зерна. Такое воздействие на зёрна разрушает их механизм защиты, в дополнение улучшает вкус и усвояемость продуктов, устраняя излишнюю «музыкальность» зернобобовых.
Обратите внимание! Метеоризм возникает в первую очередь от неправильного сочетания продуктов, животных в том числе, или плохой работы пищеварительного тракта. При переходе на растительное питание и правильное употребление продуктов проблемы со временем уходят, так как налаживается работа желудочно-кишечного тракта и вырабатывается привычка организма питаться растительной пищей. Для облегчения усвоения любая пища употребляется в приготовленном виде, лучше по системе раздельного питания или близкой к ней. Сложность зернобобовых в природном сочетании белков и углеводов (что вызывает метеоризм), но замачивание зерна, решает эту проблему, если, конечно, нет проблем со здоровьем. К тому же организм, который постоянно употребляет бобовые, усваивает их проще, чем тот, что столкнулся с ними впервые или принимает для обработки редко (может потребоваться время для выработки привычки).
Обратите особое внимание! Очень важно не злоупотреблять белковой пищей. Белки не могут накапливаться в организме и храниться про запас. Печень превращает их излишки в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить. Это создаёт большую нагрузку на печень и почки.Коме того, переизбыток белков приводит к кислой реакции организма, что увеличивает потерю кальция; нарушению метаболизма; перевозбуждение нервной системы. Одним из преимуществ растительной пищи (при условии ею разнообразия и полноценности) является умеренное количество белка, в сочетании с необходимыми микрокомпонентами.
Совсем коротко о витаминах – В12 и D.
Эти витамины есть в мясе и печени животных. Каким образом эти витамины образовались в организме травоядных, обладают ли они уникальным, отличным от человека механизмом?
B12, как и другие витамины группы B, вырабатываются в чистом здоровом кишечнике человека, а D в коже и затем в печени так же, как и у животных!
Чистый организм и его здоровый микробиом способны синтезировать все необходимые витамины, собственные белки и жиры, получая строительный материал с растительными продуктами! Если человек питается свойственной его природе пищей (растительного происхождения), то все системы приходят в норму, организм функционирует должным образом. Этот механизм мы каждый день можем наблюдать на примере животных, которые употребляют в качестве еды растения – остаются сильными, выносливыми, быстрыми и поддерживают в своих клетках, тканях и органах все важные для жизни витамины, микроэлементы и аминокислоты.
Чистый кишечник – это основа здоровья человека, и именно клетчатка, находящаяся в растениях, очищает его и является лучшей пищей микробиома.
Ответ на провокационный вопрос «про белки и витамины в растительном рационе», рассчитанный на незнания людей, уже давно найден и имеет однозначный ответ. Путём многолетних наблюдений и экспериментов доказано, что при разнообразном сбалансированном растительном питании никаких недостатков витаминов, белков (аминокислот) не возникнет.
Растительная пища соответствует нашей истинной природе, помогает нам оставаться в прекрасной физической форме, чувствовать лёгкость и бодрость, повышает качество жизни, делает ум светлым и рассудительным, меняет сознание. Она преображает человека и весь мир в лучшую, светлую сторону.