Упражнения при данном дефекте и его профилактике направлены преимущественно на развитие мышц спины, их растяжку и укрепление. Развитие подвижности в суставах позвоночника и плечевого пояса, а также для укрепления мышц плечевого пояса, корпуса и брюшного пресса.
Обратите внимание! Сначала на небольшой интенсивности осваивается техника выполнения упражнения, и только потом увеличивается объем и интенсивность. Чем выше качество исполнения упражнения, тем больше эффект!
- Вис на перекладине. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой.
- Вис в присяде. Дополнительный упор на стопах позволит контролировать корпус. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой.
- Вытягивание в струнку. Положение стоя. Руки вверх в замок на вдохе. Наклон на выдохе, руки внизу. (Или держать палочку, мяч или гантель над собой. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Из положения стоя или сидя).
- «Самолёт» с разным положение рук. Руки в стороны, руки перед собой. Облегчённый вариант: руки на опоре, подъем корпуса. На начальном этапе для лёгкости исполнения ноги можно не отрывать от пола во всех разновидностях упражнения.
- «Лодочка» с фиксацией ног руками. Упражнение повышенной сложности на гибкость позвоночника. Делать с уже подготовленным ребёнком.
- «Кошка». Положение на коленях и кистях. Округление позвоночника наружу на вдохе и прогиб во внутрь на выдохе.
- Разновидность «ребёнок»: складка к коленям.
- Вытягивание корпуса вперёд из положения «кошка». Опускание корпуса и вытягивание позвоночника на выдохе, лучше после задержки дыхания. Можно делать из разных положений!
- Растягивание позвоночника лёжа на спине. Руки вытягиваются в положении за головой как можно дальше, следом вытягивается весь позвоночник.
- «Замок» рук за спиной. Руки поднимаются наверх с выворотом ладоней наружу. Живот втянут, подбородок на себя.
- «Классический замок» рук за спиной. Левая вверху, правая снизу и наоборот.
- Наклоны вбок. Можно выполнять сидя или стоя. Живот втянут, подбородок на себя.
- Растяжка плечевого сустава. Правой рукой происходит давление на левый локоть и растягиваются связки левого плечевого сустава. И наоборот.
- Вращение рук назад. «Сухое плавание на спине». В двух варианта: руки согнуты и руки прямые. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Выполнять можно из положения сидя и стоя.
- Рывки руками перед грудью. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Выполнять можно из положения стоя и сидя. (И рывки руками в вертикальном положении. Левая рука вверху, правая внизу и наоборот. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой).
- Подъем и опускание плеч. Движение плечами вверх-вниз. Живот втянут, подбородок на себя. Выполнять можно из положения сидя и стоя.
- Круговые вращения рук. Руки согнуты в локтях, кисти на плечах. Выполнять можно из положения сидя и стоя.
- Полный оборот рук с палкой или верёвкой. По мере развития гибкости, постепенно сближать руки. (И подъем рук в стороны с отягощением и без. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой. Выполнять можно из положения стоя и сидя).
- Наклоны головы вперёд-назад, в стороны.
- Повороты головы вправо-влево. Выполнять можно из положения стоя и сидя. (И вращение головой. Круговые или полукруговые движения в одну и в другую сторону. Выполнять можно из положения стоя и сидя).
- Наклон головы, руки за голову. Постепенно можно увеличивать давление руками в качестве отягощения.
- Дыхание с округлением и прогибом. Вдох– руки в стороны, грудь открыта, позвоночник прогнут, живот втянут. Выдох – руки вперёд, позвоночник округлён, голова наклонена. Можно делать с задержкой дыхания на вдохе (от 5 секунд и далее увеличивать время задержки). Выполнять можно из положения стоя и сидя.
- Прогиб в грудном отделе назад с опорой. Позвоночник вытягивается и прогибается для развития гибкости и мягкости. Важно! Не запрокидывать голову!!! Делать аккуратно без резких движений в разных точках позвоночника. Подбородок на себя. На заметку! Можно делать на мяче или подкладывать полотенце.
- Вращения корпуса влево-вправо. Скручивания всего позвоночника от таза до головы. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
- Скручивания позвоночника. Руки на опоре. Подбородок на себя, живот втянут, таз подобран.
- Ходьба руки над собой и руки за головой. Живот втянут, подбородок на себя, таз под собой.
- «Паровоз». Поочерёдное вращение плеч назад. Живот втянут, подбородок на себя. Выполнять можно из положения стоя и сидя.
- «Обратный мостик». Подъем таза лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы и лопатки.
- «Сфинкс». Лечь на живот и оторвать корпус от поверхности, оставив упор на локти, бедра и стопы. Прогнуться, но подбородок на себя. Не запрокидывать голову!
- И облегченный вариант
- «Голубь». Одна нога согнута, другая вытянута назад. Позвоночник и таз скручивается к согнутой ноге. Подбородок на себя, живот втянут.
- «Велосипед». Лёжа на спине, упор на локти, вращения ногами и стопами как при езде на велосипеде.
- «Ножницы». Упор на ягодицы и локти. Сведение и разведение прямых ног.
- «Жук». Встряхивания ног и рук в положении лёжа на спине.
- «Уголок». Удержание ног в опоре на спине под разным углом. Руки могут помогать сохранять баланс. Статика от 3-5 секунд и более. (Для неподготовленных людей облегчённый вариант «Уголка» - «Уголок с поддержкой»).
- Поднимание корпуса с фиксацией стоп. Голову не запрокидывать и не прижимать к груди, сохранять естественное положение.
- И облегчённый вариант:
- Отжимания с колен. Чем меньше суставов участвует в упражнении, тем проще контроль за выполнением и качество исполнения. Корпус ровно, живот подтянут, подбородок на себя. Сгибание-разгибание рук в упоре. Можно даже сначала просто удерживать руки на одном угле или с совсем небольшой амплитудой– «облегчённая планка». При сутулости выполнять не часто, так как основной упор работы на мышцы спины, а не груди. Но для общего развития полезны и необходимы.
- Обратные отжимания. Упор руки сзади. Сгибание и разгибание рук в упоре. Живот втянут, подбородок на себя.
- Планка. Упор лёжа (можно делать упор на стопы или колени, в зависимости от уровня подготовки) с удержанием корпуса. Статическое упражнение.
- Французский жим из-за головы. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Живот втянут, подбородок на себя, таз подобран.
- Ноги за голову с опорой на плечи и стопы. (Облегчённый вариант, когда ноги на подставке).
- Наклоны вниз из положении стоя. Живот втянуть.
- С упором на руки («Собака»)
- Наклон в «скрестном» положении ног. Живот втянут, подбородок на себя. Ноги не прогибать и не сгибать.
- Приседания с упором рук перед собой. В широком положении ног. Живот втянут, подбородок на себя.
На заметку! Для простоты можно делать полуприсяды и подкладывать под пятки ступеньку 3-5 см высотой, это облегчит исполнение.
- «Лягушка». Сед с широким положением ног. Руки в упоре на полу.
- Складка, бедра прижаты к животу. Второй вариант: одна нога вытянута, другая прижата к животу.
- Складка вперёд сидя с опорой на бёдра и голени.
- Выпад вперёд с опорой на колено. Стопа располагается перед проекцией колена. Живот втянут, подбородок на себя.
- Круговые вращения тазом в одну и в другую сторону. Руки на поясе. Живот втянут, подбородок на себя.
- Перекаты на спине. Руки на голени.
- Приседания из широкого положения. Сначала поднимается таз, затем распрямляется спина.
На заметку! Плавание – один из лучших видов физической культуры для лечения и поддержания здорового опорно-двигательного аппарата!
Обратите внимание! Во время выполнения упражнений не запрокидывайте голову сильно и резко назад! Не делайте резких движений головой, это может привести к защемлению, головокружению или обмороку!
Не обязательно делать все упражнения сразу. Попробуйте и выберите самые приятные и удобные, особенно те, от которых почувствуете эффект. Делайте их от 10-15 минут до часа по 2-3 раза в день. Обязательно 3-5 подходов на каждое из упражнений. Лучше сделать всего несколько видов упражнений в течении одной разминки, но большее количество подходов к ним и раз в каждом подходе. Для начала делайте столько подходов и уделяйте времени на разминку, сколько есть желания и сил, постепенно добавляя объем. Занимайтесь регулярно – это залог успеха, не стоит лениться, но и давайте себе возможность отдохнуть.
Вы можете составить разные комплексы из 5-6 упражнений и выполнять их, чередуя для большего интереса и разнообразия. Не стоит бояться начинать с совсем небольшого объёма, чаще всего дети с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, достаточно слабенькие, поэтому выбирайте самое простое и интересное. С ростом опыта и силы, придёт объём и большее желание!
На заметку! Комплекс упражнений на поддержание осанки подойдёт и как каждодневный комплекс общеукрепляющих упражнений для взрослых и детей любых возрастов и уровня подготовки!